Recomendaciones Culinarias y alimentarias para prevenir las #enfermedadescardiovasculares (ECV)

Mundo… ¡.Hola a todos!

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La dietética culinaria y la gastronomía , son herramientas que podemos aplicar para cuidar nuestra salud, por esta razón, me gustaría proporcionar estas recomendaciones generales con los siguientes objetivos:

  • Trasladar las recomendaciones nutricionales y dietéticas al plano culinario como estrategia de prevención y control de las EVC.
  • Practicar algunas sencillas técnicas culinarias para que cocines tu propia comida.

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La prevención de enfermedades cardiovasculares ES POSIBLE mediante una alimentación deliciosa, placentera y saludable, sumada a estilos de vida saludables.

Para ello existen diferentes técnicas culinarias, las más utilizadas son:

  • Hervido
  • Asado
  • Plancha
  • Salteado
  • Vapor
  • Fritura
  • Microondas
  • Wok
  • Papillote

Guisado: Esta forma de cocción puede ser muy saludable y sabrosa si se realiza adecuadamente. Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne.

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Asado: Esta técnica tiene doble beneficio: el primero es que, al no necesitar el agregado de grasas o aceite, nos aporta menor valor calórico que otras técnicas; y segundo, que si comenzamos la cocción a fuego fuerte, se forma una costra superficial que impide la salida de agua del músculo, conservándose así los nutrientes dentro de la pieza, y logrando una carne más jugosa y sabrosa

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A continuación,  se detallan algunos de tipos de cocción que puede s comenzar a practicar en casa.

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Tipos de cocción

Utensilios de cocina requeridos

NutriTips

Alimentos recomendados

En agua: Cocido o hervido a presión o tradicional, escaldado o blanqueado y escalfado.

Olla rápida o a presión, cazo, cazuela y sartén para el escalfado.

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· Cocido: introducir los alimentos en la cantidad justa de agua hirviendo y aprovechar el caldo sobrante para sopas, salsas, etc.

· Escaldado: mejora la conservación de los vegetales antes de ser congelados.

· Escalfado: el alimento se introduce en agua hirviendo con sal y vinagre o se emplean salsas.

Cocido o hervido: verduras, legumbres, patatas y arroz, pastas alimenticias, carnes-pescados y sus derivados y huevos.

Escalfado: huevos.

En grasa:

Fritura

Rebozado, Empanado Salteado

Rehogado

Sofrito.

Freidora o sartén, cazo y cazuela.

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· El alimento se enriquece en grasas del aceite “cardiosaludables”. El de oliva virgen extra (AOVE) resiste mejor las altas temperaturas y empapa menos de grasa al alimento que el resto.

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Rebozados y empanados: añadir una cucharada de agua o leche por cada huevo batido, hace que el alimento se empape menos de aceite, quede más crujiente, sea menos calórico y más fácil de digerir.

Fritura: para todo tipo de alimentos.

Rebozado y empanado: carnes-pescados y sus derivados, verduras carnosas (pencas de acelga, alcachofas, calabacín y berenjena, tomates…).

Salteado, rehogado y sofrito: verduras, carne y pescado en trozos pequeños, etc.

Tipos de cocción

Utensilios de cocina requeridos

NutriTips

Alimentos recomendados

En agua y grasa: Guisado y estofado.

Olla, cazuela o marmita, cazo o sartén.

· Si se emplean alimentos poco grasos y lo justo de aceite, se obtienen platos poco grasos y de fácil digestión.

Carnes y sus derivados, pescado, marisco, verduras, etc.

En seco

Plancha, parrilla, gratinado y horno.

Sartén antiadherente, parrilla y bandeja horno.

· No precisan apenas aceite, por lo que son muy útiles en el control de un peso saludable

Gratinado: se recomienda uso de un buen queso, no más de 50gr.

El plato se enriquece en sabor por el sabor del aceite de oliva extra virgen empleado y del queso.

Plancha y parrilla: carnes-pescados y sus derivados, huevos, patatas y algunas verduras (judías finas, tiras de calabacín y berenjena, champiñones y setas, espárragos trigueros…).

Gratinado: verduras, pescados

Tipos de cocción

Utensilios de cocina requeridos

NutriTips

Alimentos recomendados

Otras técnicas: 

Vapor, baño maría y microondas.

Vapor: cestillo con agujeros y una olla de diámetro algo mayor.

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Baño maría: un recipiente y otro de mayor tamaño, una bandeja de horno o recipiente pirex.

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Microondas: cristal u otros recipientes adecuados.

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· Vapor y papillote (al horno, se envuelven los alimentos en papel de plata u otros aptos para la cocción). No precisan grasa y los alimentos se hacen en su jugo; resultan muy sabrosos y apenas se pierden nutrientes. Son útiles en dietas bajas en grasa, en calorías y en sal.

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· Baño María: para cocinar alimentos delicados. ( soufflé de verduras por ejemplo)

Microondas: se emplea sobre todo para calentar platos y para descongelar, pero también para cocinar.

Vapor: todo tipo de alimentos.

Baño maría: flan, natillas, pudines, etc.

Microondas: para todo tipo de alimentos.

Por lo tanto, al aprender las claves y secretos de cada técnica conseguiremos:

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Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debemos procurar la menor pérdida posible de nutrientes.

Para ello es conveniente:

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  • Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es posible, cocinarlas con su piel.
  • Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un poco de sal.
  • Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento.
  • Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés, salsas, etc.

Preferir para aliñar las ensaladas y sofritos, un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ya que las diferentes variedades como por ejemplo: hojiblanca, picual, cornicabra, arbequina, aportarán deliciosos matices aromáticos y sabores.

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Para potenciar el sabor de las comidas, el uso de hierbas aromáticas y especias son una gran aliada en nuestra cocina. Son ingredientes de origen vegetal que se caracterizan por sus propiedades aromáticas. Sólo basta una pisca de ellas, para notar su acción y atractivo aporte sensorial en las comidas.

Ejemplo de especias: curry, pimientas (roja, negra, blanca), cúrcuma, masala, azafrán, comino, anís estrellado, anís, cardamomo, clavo de olor, enebro, nuez moscada, pimentón etc

Ejemplo de hierbas aromáticas: salvia, estragón, romero, laurel, albahaca, cilantro, perejil,  etc.

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Por ejemplo, un famoso ramito de hierbas usado en la cocina francesa: “bouquet garni”  para aderezar sopas y guisos, retirándose justo a la hora de servir. No hay una receta genérica, pero el clásico bouquet garni incluye perejil, tomillo y hojas de laurel. Aunque, dependiendo del plato a preparar y de nuestros gustos personales, el bouquet garni también puede llevar albahaca, perifollo, romero, ajedrea y estragón, incluyendo también verduras aromáticas como zanahoria o apio. Se puede preparar de dos maneras, en fresco o con hierbas secas

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Pero el hombre no sólo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y por tanto para mantener su salud; también lo hace por placer, para disfrutar y de acuerdo con sus hábitos alimentarios. Por tanto, otro criterio importante a la hora de elegir o diseñar una dieta saludable es que ésta no sólo sea sana y nutritiva sino también palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que están disponibles y que estamos acostumbrados a comer

No olvidéis,

Poner Sabor y Salud a la Vida.

Referencias:

1. http://geriatricarea.com/cuatro-sencillos-ejercicios-para-prevenir-el-riesgo-cardiovascular/

2. http://www.fundaciondelcorazon.com/informacion-para-pacientes/enfermedades-cardiovasculares.html

3. M. José Medrano, Elena Cerrato, Raquel Boix, Miguel Delgado-Rodríguez Factores de riesgo cardiovascular en la población española: metaanálisis de estudios transversales. Medicina Clínica, Volume 124, Issue 16, April 2005, Pages 606-612

4. Carbajal A, Ortega R. La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable. Rev Chil Nutr 2001; 28/2; 224-236.

5. https://www.kelloggs.es/content/dam/newton/media/manual_de_nutricion_new/Manual_Nutricion_Kelloggs_Capitulo_20.pdf

6. https://www.directoalpaladar.com/cultura-gastronomica/paso-a-paso-de-como-hacer-un-bouquet-garni

7. https://www.aceitesdeolivadeespana.com/sites/default/files/events/attachments/gota_de_los_aceites_de_oliva.pdf

Un comentario en “Recomendaciones Culinarias y alimentarias para prevenir las #enfermedadescardiovasculares (ECV)

  1. Pingback: Alimentación y nutrición en #enfermedadescardiovasculares | Luisa Solano

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