Legumbres: del campo a tu cocina

¡Hola Mundo!

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#AmaLasLegumbres

Siempre es motivo de alegría conmemorar festividades y más aún si estas son en torno a los alimentos. Tras la célebre campaña del Año Internacional que llevó a cabo la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Asamblea General declaró el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres , con el propósito de revindicar su valor nutritivo y saludable además de favorecer la fertilidad de los suelos donde se cultivan.

La FAO caracteriza este grupo de  alimento como “aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae.  Los frijoles secos también llamados porotos,  lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.

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Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).

Se caracterizan por ser alimentos que contienen proteínas entre 20% a un 25%, La proteína de las legumbres, como la
del resto de los alimentos vegetales, es
una proteína incompleta, es decir uno o
varios de los aminoácidos esenciales no
están en cantidades óptimas. Los aminoácidos
esenciales azufrados (metionina
y cisteína) y el triptófano son los
aminoácidos limitantes en el caso de las
legumbres. Sin embargo, estas son ricas
en leucina, arginina y lisina, aminoácido,
este último, limitante en el caso de los
cereales. Por ello, cuando se consumen
juntas, se complementan los aminoácidos
y dan lugar a una proteína completa
similar a la de origen animal. Por ello, son una excelente alternativa de consumo. Su contenido proteico está entre un  20 a 25%.

Referentes a los hidratos de carbono, su  contenido puede oscilar desde un 35% en
altramuces hasta un 60-70% para habas
y guisantes lisos.  Además aportan una cantidad muy importante de fibra que contribuye a la salud gastrointestinal, a un mejor control metabólico de la respuesta insulínica, y en este sentido, las personas con diabetes, pueden y deben consumir legumbres.

El contenido en grasas en las  legumbres es bajo en general, aproximadamente entre el 1 y 2%, siendo algo superior en garbanzo(5%). Los principales ácidos grasos presentes en la grasa de las legumbres son el oleico y linoleico.

Composición nutritiva media por 100 g de diferentes legumbres. H. de C., hidratos de carbono1.

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En cuanto al aporte de vitaminas y minerales,  se destaca la abundancia
en ácido fólico. El contenido en vitamina
C es escaso y habitualmente se
elimina con las operaciones culinarias.
Entre las vitaminas liposolubles, las legumbres sin descortezar
(sin retirar la piel), tienen mayor
contenido que los cereales. Respecto a
la provitamina A, la cantidad es muy variable
dependiendo de la especie, la variedad
y el color de la misma, oscilando
entre 50 y 300 Unidades Internacionales
de vitamina A / 100g. En relación al contenido
mineral, las legumbres contienen  calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc.

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Entre las ventajas de su consumo, podemos decir:

  • Son alimentos económicos  y de fácil acceso.
  • Están disponibles durante todo el año.
  • Proporcionan una versatilidad culinaria y gastronómica para disfrutar en texturas sus aromas y sabores junto a alimentos que son parte del patrón mediterráneo de alimentación.
  • Son alimentos saludables por su composición nutricional , la cual contribuye a mejorar el metabolismo de la glucosa,  a la mantención de la presión arterial en rangos de normalidad, mejorar el perfil lipídico, a reducir los marcadores de inflamación relacionados con la arteriosclerosis, además de reducir la concentración plasmática de LDL-colesterol oxidada y otros marcadores
    sistémicos de oxidación.
  • Numerosos estudios han puesto de manifiesto
    sus múltiples beneficios para
    la salud (bajo índice glucémico, poder
    saciante, capacidad antioxidante, regulación intestinal, efecto hipocolesterolémico,
    etc.) y su papel no solo en el
    mantenimiento del estado nutricional
    sino también en la prevención de las
    enfermedades crónicas no transmisibles
    (enfermedad cardiovascular (ECV), obesidad,
    diabetes o alteraciones gastrointestinales,
    entre otras).

Por ello, las
legumbres tradicionales presentes en la  dieta mediterránea
pueden considerarse también
como alimentos con valor funcional y si
se analiza su contenido nutricional y papel
en la salud, las legumbres cumplen con
las alegaciones nutricionales de la Agencia
Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

Alegaciones nutricionales aplicables a las
legumbres. Reglamento Europeo (1924/2006)1.

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Las legumbres admiten 12 alegaciones
nutricionales
(derivadas de su alto
contenido en proteína, fibra, hierro, folatos
y fósforo y de su bajo contenido
en grasa, azúcares sencillos y sodio) y
4 alegaciones de salud
(referidas a la
prevención de enfermedades  cardiovasculares,
al tratamiento dietético de
obesidad y diabetes y al mantenimiento de la salud gastrointestinal).

Entonces, ¿podemos darnos el lujo de no incluir este grupo de alimentos en nuestra alimentación ?, la respuesta es un NO rotundo. Estas son parte de nuestro recetario mediterráneo  tradicional y han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional. Desde el punto de vista gastronómico
son alimentos muy versátiles, y diversas gastronomías del mundo las emplea, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno completo inglés (judías blancas) o el dal  de la India (guisantes o lentejas).

El aceite de oliva virgen extra es un deliciosos y saludable aliado para acompañar a las legumbres. Os propongo esta receta en formato ensalada, que puede ser perfectamente consumida en todas las épocas del año.

Receta: ( 3 personas )

  • 1 frasco de garbanzos cocidos.
  • 100 gramos de salmón ahumado
  • 2 huevos cocidos cortados en mitades 
  • 1/2 aguacate
  • Pimiento rojo, verde y amarillo cortados en juliana a gusto
  • Perejil crespo  para decorar
  • Cilantro cortado finamente
  • Cebolla morada o chalota
  • Limoneta: sal a gusto, zumo de limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación: 

  • Escurrir los garbanzos sobre un colador y depositar en un bol.
  • Lavar y cortar  las hortalizas y el aguacate.
  • Mezclar  los garbanzos con  las hortalizas y el aguacate. 
  • Agregar el salmón y los huevos cocidos cortado en mitades y aderezar con la limoneta
  • Emplatar todo en una fuente y servir frío.

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No olvidéis,

Poner sabor y salud a la vida.


Referencias

  1. Legumbres salud sostenible. Investigación (Agricultura, Medioambiente y Alimentación). Consejería de Medio Ambiente, Ordenación del Territorio y Sostenibilidad.  Organismo Autónomo Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario (IMIDRA). https://www.comunidad.madrid/publicacion/1354685114358
  2. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. FAO.  http://www.fao.org/publications/card/es/c/796d16d8-818e-47e7-b38d-aadfe300b9f5/
  3. Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. doi: 10.1080/10408398.2015.1040487. PMID: 26192884.
  4. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375. doi: 10.1007/s10654-017-0246-y. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28397016; PMCID: PMC5506108.

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