Mundo, ¡Hola a todos!

¿Sabéis que este 10 de febrero 2018 es el Día Global de las legumbres? Es un día para revindicar el consumo de estos alimentos como fuente de salud, de placer y de cultura. Por esto, es importante recordar algunos motivos por los cuales es clave incorporarlos a nuestra alimentación.

Figura 1: Razones que justifican el consumo de legumbres.

Las legumbres deleitan nuestros sentidos, son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles, económicas, se almacenan y conservan muy bien y además contribuyen a la sostenibilidad y salud de nuestro planeta

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Dado el interés que este aspecto puede tener para fomentar el consumo de legumbres, en los apartados siguientes se presenta un estudio detallado sobre la composición y propiedades nutricionales de legumbres de las que se deducen posibles alegaciones nutricionales (Tabla 1) y de salud (se comentan más adelante) de acuerdo con el Reglamento Europeo (1924/2006).

Tabla 1. Alegaciones nutricionales aplicables a las legumbres. Reglamento europeo (1924/2006)^2-3

Las legumbres admiten 12 alegaciones nutricionales (derivadas de su alto contenido en proteína, fibra, hierro, folatos y fósforo y de su bajo contenido en grasa, azúcares sencillos y sodio) y 4 alegaciones de salud (referidas a la prevención de enfermedades cardiovasculares, al tratamiento dietético de obesidad y diabetes y al mantenimiento de la salud gastrointestinal). Las cifras, siempre que no se indique lo contrario, se refieren a datos experimentales realizados sobre el alimento cocido y están, por tanto, referidas a 100g de legumbre cocida.

Tabla 2. Alegaciones de salud o propiedades saludables de las legumbres. Relación con sus componentes^2-3

La información de las tablas 1 y 2, tiene el propósito de daros a conocer una información válida para que la consideréis al momento de la lectura del etiquetado de las legumbres y posterior compra.

Referente a su composición en hidratos de carbono, vemos la siguiente tabla.

Tabla 3. Principales componentes hidrocarbonados y fibra dietética de legumbres cocidas (Valores expresados como % de sustancia seca de la legumbre cocida)²

Tabla 4: Contenido en fitoesteroles y compuestos fenólicos de legumbres.²

En la tabla 4 se indican los contenidos de bioactivos en legumbres secas no oleaginosas habituales de la dieta. Según el Reglamento Europeo, las legumbres se pueden considerar como fuente de fitoesteroles. Es importante esta cantidad, pero más significativo para la salud es la calidad nutricional de estos compuestos. Predominan los compuestos polifenólicos de elevado peso molecular, sobre todo en las legumbres coloreadas como la lenteja y la alubia pinta (Tabla 4). Este aspecto es interesante resaltarlo porque la mayor parte de estos compuestos están unidos a la fibra dietética, formando un conjunto que apenas es digerido en el intestino delgado, por lo que llega al colon donde son sustrato (alimento) para las bacterias intestinales. Por ello, cuando comemos legumbres, la mayor parte de estos compuestos interaccionan con la microbiota y con las células del colon, resultando beneficiosos para ambos.

Los efectos saludables de los compuestos polifenólicos se deben principalmente a su actividad antioxidante

Según Habiba (2002)⁶ la mayoría de los antinutrientes se podrían reducir empleando el procesado adecuado. Los métodos más utilizados para preparar legumbres en general son: cocinado al vapor, asado, hervido, fritura, salteado, cocinado a vacío y baja temperatura, microondas y cocinado en agua a presión y alta temperatura. En los hogares españoles algunas de estas técnicas todavía no se emplean habitualmente y otras en cambio son tradicionales. Además también hay que tener en cuenta operaciones previas como el lavado, pelado, troceado, cortado, picado y remojo (Tiwari and Cummins, 2013)⁷.

Figura 1. Procesado de las legumbres. Efecto sobre el contenido de factores no nutritivos².

Algunas recomendaciones culinarias para disfrutar del consumo de legumbres:

• No sólo puede agregar comino a las legumbres, también puede usar el curri, masala, pimentón de la vera y pimienta en cualquiera de sus variedades, entre otras especias.

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• El uso de azafrán en un guiso de legumbres, aportará no sólo sabor sino también un maravilloso color naranjado. Por su retrogusto yodado, se recomienda usarlo con moderación.

El ajo aporta gran personalidad y sabor a las legumbres. Por ello, su uso debe aportar un matiz y nunca ser el protagonista

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Y para finalizar, recordemos el siguiente mensaje de la FAO (FAO, 2016) referente al año internacional de las legumbres.

No olvidéis,

Poner sabor y salud a la vida

Referencias.

1. Goñi, I. y Valentín-Gamazo, C. (2003). Chickpea flour ingredient slows glycemic response to pasta in healthy volunteers. Food Chem. 81:511–515
2. Legumbres Salud Sostenible. http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM003519.pdf
3. REGLAMENTO (CE) No 1924/2006 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO · de 20 de diciembre de 2006 · relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos
4. Año Internacional de las Legumbres 2016. http://www.fao.org/pulses-2016/es/
5. Innovadieta. www.innovadieta.com
6. Habiba, R. (2002). Changes in anti-nutrients, protein solubility, digestibility, and HCl-extractability of ash and phosphorus in vegetable peas as affected by cooking methods. Food Chem.77(2),187–192.
7. Tiwari, U. and Cummins, E. (2013). Factors influencing levels of phytochemicals in selected fruit and vegetables during pre- and post-harvest food processing operations. Food Res. Int. 50(2):497–506.