#omega3 y #salud: suplementos v/s alimentos.

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La grasa de la dieta reviste gran importancia para la salud por su función fisiológica y efectos metabólicos, así como por su participación en determinadas enfermedades, particularmente cuando existe un desequilibrio entre las necesidades nutricionales y su consumo. En este contexto es importante considerar la cantidad y calidad ya que ambos factores pueden condicionar nuestro estado de salud.

En España, el consumo de grasas ha aumentado progresivamente dese los años 1970 (88g/persona) hasta principios de los 1990 (143g/persona). Al día de hoy, este consumo se ha estabilizado, de forma que representa alrededor del 38.5% de la ingesta calórica total diaria, destacándose un perfil calórico desequilibrado, demostrado en los resultados del estudio ANIBES, siendo el porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) del 16,8%, de ácidos grasos saturados (AGS) del 11,7 %, de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) 6,6%, correspondiendo el 5,4 % ácidos grasos omega-6 y 0,6 % a ácidos grasos omega-3

Un aspecto muy positivo en los patrones de dieta de la población española es la alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), debido al uso habitual del aceite de oliva. En el estudio ANIBES2, los AGMI contribuyeron con un 16,8 % a la ingesta total de energía procedente de las grasas, siendo además una contribución mayoritaria a partir de aceite de oliva. (Figura1)

Figura1: Fuentes de energía diarias aportadas por los grupos y subgrupos de alimentos y bebidas . Población General 9-75 años

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(En % de kcal/día/persona) Muestra: 2.009 individuos* Ingesta media de energía: 1.810 ± 504** kcal/día

Las grasas y los aceites son importantes fuentes de ácidos grasos esenciales. La EFSA, FAO y OMS señalan que el consumo de grasas debe encontrarse entre el 20,0 y el 35,0 % del total de la energía consumida condicionado a la calidad de la misma.

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Los ácidos grasos omega 3, se consideran esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos, por ello es necesario ser aportados mediante la dieta.

Los ácidos grasos esenciales para el ser humano son el ácido linoleico(AL, 18:2w6) y el ácido alfa linolénico (AAL, 18:3w3). La esencialidad está dada porque los mamíferos carecen de las enzimas necesarias para insertar dobles enlaces en los átomos de carbono que están más allá del carbono 9. (Figura2)

Figura 2: Ácidos grasos esenciales para el ser humano4

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Los ácidos grasos de cadena más largas y más insaturados como ácido araquidónico (AA, 20:4 36), el ácido eicosapentaenoico (EPA,20:5 w3) y docosahexaenoico ( DHA 22:6 w3) son sintetizados a partir de los anteriores ácidos grasos ( Figura 3)

Figura 3: Síntesis de los ácidos grasos4

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Existen tres tipos de ácidos omega 3 esenciales:

  • Acido alfa-linolénico (ALA)
  • Ácido Docosahexanoico (DHA)
  • Ácido Eicosapentanoico (EPA)

Diferencias a considerar:

El ALA se encuentra en algunas semillas, nueces y aceites como el de soja, colza

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Los otros dos, EPA y DHA se encuentra exclusivamente en algunos pescados (azules o grasos), crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo enriquecido con DHA.

Estas son algunas de las características de los pescados azules: Poseen más de 5% de contenido graso5

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Al vivir en aguas muy frías y superficiales, esto influye en la coloración de la piel otorgándole un tono azulado.

Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras), sobre las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que únicamente se aprecia un alto contenido de B12. También posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante).

A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3) el alfa linolénico de las plantas no tiene las mismas características saludables que el DHA y EPA provenientes del pescado.

Gráfico1 : Contenido de ácidos grasos de algunos aceites vegetales y grasas animales4.

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En cuanto a la cantidad de consumo, la American Heart Association recomienda una ingesta de 1 gr/d de EPA y DHA en el caso de sujetos con riesgo cardiovascular identificado y de 400-500mg (equivalente a 2 raciones de pescados graso/semana) en aquellos que no padecen enfermedades cardiovasculares.

Respecto a los pacientes con enfermedades cardiovasculares, en los últimos años hay cada vez más conocimiento acerca de la relación entre la ingesta de AG n- 3 y la reducción del riesgo cardiovascular (tabla 1)

Tabla 1: Recomendaciones de aporte EPA + DHA como prevención secundaria en diferentes patologías10

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Algunos de los beneficios para la salud sobre el consumo de omega 3 proveniente de los alimentos, se resumen en la siguiente figura:

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Los ácidos grasos omega-3, especialmente del eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son muy importantes en:

  • La prevención y control de enfermedades cardiovasculares”.
  • Y algo más: “En diversas investigaciones los omega-3 también se asocian con beneficios en la salud del cerebro a lo largo de toda la vida, alivio en los síntomas de artritis reumatoide y depresión, retrasando el progreso de la enfermedad de Alzheimer.
  • Protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, con beneficios frente al cáncer, en el control de peso y reducción de adiposidad en el abdomen1”.

La Dra. Rosa Ortega, catedrática de la Universidad Complutense de Madrid, en una entrevista nos comenta lo siguiente: “La principal fuente de omega-3 es el pescado, pero el consumo actual en España (una ración frente a las cuatro recomendadas) no es suficiente para alcanzar la cantidad recomendada de omega-3, por eso algunos alimentos de consumo cotidiano, como por ejemplo la leche (presente en el 99% de los hogares), incluyen omega-3, para ayudar a conseguir el aporte aconsejado y los beneficios nutricionales y sanitarios asociados”, comenta Rosa Ortega, quien se refiere a las leches enriquecidas.

¿Qué ocurre con la suplementación dietética con omega-3?

De acuerdo a la evidencia científica, la suplementación con omega 3 puede reducir algunos parámetros antropométricos y bioquímicos tales como circunferencia de cintura, niveles de triglicéridos en adultos con sobrepeso y obesidad pero los ácidos grasos polinsaturados omega-3 no pueden reducir efectivamente el peso corporal.1

Un importante estudio (meta-análisis y revisión sistemática) publicado en JAMA3 con relación a la asociación entre la suplementación de ácidos grasos omega-3 y el riesgo de eventos de enfermedades cardiovasculares importantes, determinó que los suplementos de AGPI omega-3 no se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, muerte cardiaca, muerte súbita, infarto de miocardio o ictus basados en medidas de asociación relativas y absolutas.

Por lo tanto, si quieres prevención8 con omega 3, consume alimentos ricos en omega 3

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En este momento, la evidencia científica apoya el consumo de un patrón dietético y estilo de vida saludable7 con al menos dos porciones de pescado graso por semana. (Pescado azul -caballa, atún, arenques, sardinas)

The Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que los adultos sanos obtengan ácidos grasos omega-3 de los alimentos antes de recurrir a suplementos9

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No olvidéis:

Poner Sabor y Salud a la Vida

 

Referencias.

1. Zhang YY1, Liu W, Zhao TY, Tian HM. Efficacy of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation in Managing Overweight and Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Nutr Health Aging. 2017;21 (2):187-192

2. Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española: Resultados obtenidos del estudio científico ANIBES. http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_3.pdf

3. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease EventsA Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012; 308(10):1024-1033

4. de Ferrer, P. A. R. (2000). Importancia de los ácidos grasos poliinsaturados en la alimentación del lactante. Arch. argent. pediatr, 98(4), 231.

5. El pescado en la Dieta, Nutrición y Salud. http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/el_pescado.pdf

6. Moreiras Olga, Carbajal Ángeles, Cabrera Luisa, Cuadrado Carmen. Tablas de composición de alimentos. 17º edición. 2015. Editorial Pirámide

7. Bowen, K.J., Harris, W.S. & Kris-Etherton, P.M. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? Curr Treat Options Cardio Med (2016) 18: 69

8. Rhee, Jinnie J. et al. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. American Journal of Preventive Medicine , Volume 52 , Issue 1 , 10 – 19

9. Vannice, Gretchen et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2014 , Volume 114 , Issue 1 , 136 – 153

10. Sanz París, A., Marí Sanchis, A., García Malpartida, K., & García Gómez, M.C.. (2012). Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutrición Hospitalaria, 27(6), 1782-1802

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